Încălzirea e împărțită în trei faze:

• Încălzirea generală
• Întinderile(stretching)
• Încălzirea specifică fiecărui sport.

De ce m-aș încălzi? vă întrebați, poate. O încălzire bine făcută reduce drastic riscul de accidentare, relaxează mușchii încordați și chiar îmbunătățește performanțele fizice. Din experiența mea, vă pot spune că au fost unele dăți în care nu mai puteam să îmi îndoi mâna de la cot sau era să îmi dizloc un umăr pentru că nu m-am încălzit înainte. Eu am învățat din experiență, dar experiența e câteodată dureroasă, așa că nu vă sugerez.

1. Încălzirea generală. Vă sugerez să începeți cu rotația articulațiilor: degete, încheieturi, coate, umeri, gât, trunchi, picioare, șolduri, genunchi, glezne. După asta vă sugerez minim 5 minute de exerciții aerobice, alergat, bicicletă, săritul coardei, stepper, etc. Faceți asta pentru a facilita circulația sângelui în organism și a evita accidentările.

2. Stretching-ul. După încălzirea generală mușchii sunt mai elastici așa că puteți să îi întindeți. Începeți cu spatele, gâtul(nu vă spun de câte ori nu îmi puteam întoarece capul după un antrenament, pentru că nu îmi întindeam gâtul ca lumea), oblicii(trunchiul lateral), antebrațele și încheieturile, tricepșii, pieptul și picioarele. Nu avem totdeauna timp să întindem toți mușchii așa că e ok dacă îi întindem doar pe cei pe care urmează să îi folosim în activitatea practicată. După asta urmează strechingul în mișcare. Rotire de brațe, trunchi, ridicare picioare, brațe, salturi pe vârfuri, în toate direcțiile posibile.

3. Încălzirea specifică. Aceasta presupune aceleași mișcări pe care le faceți în sportul pe care îl practicați dar la o intensitate mai mică. De exemplu, dacă practicați culturism faceți o serie de exerciții cu greutăți mult mai mici decât în mod normal sau chiar cu bara goală.

Pentru a vă relaxa mușchi după antrenament e indicat să faceți activitățile de mai sus în ordine inversă:

• Încălzirea specifică fiecărui sport
• Întinderile(stretching)
• Încălzirea generală

Astfel se elimină acidul lactic din organism și scăpați de oboseală mult mai repede decât dacă v-ați opri brusc. În plus, puteți elimina sau reduce intensitatea febrei musculare de a doua zi.

Spor!

sursa FOTO

În sport, motivaţia este importantă pentru obţinerea succesului. Adesea, suntem tentaţi să spunem că marile performanţe se bazează în mare parte pe abilităţile înnăscute. Eu personal aş spune că pentru a atinge nivelul cel mai înalt într-un sport trebuie să ai talent, să munceşti pentru a te perfecţiona şi nu în ultimul rând să fii motivat. Privind în lumea sportului îmi dau seama că performanţele marilor sportivi reprezintă o combinaţie între abilităţile fizice şi dorinţa arzătoare de a fi mai buni. Mulţi reuşesc să exceleze datorită unei puternice dorinţe interioare, aceasta fiind în masură să suplinească calităţi fizice cum ar fi înalţimea, viteza, forţa sau îndemanarea.

Sunt mulţi care renunţă mai ales când dau de greu. De ce ? Simplu, nu mai există motivaţia de a continua. O bună modalitate de a-ţi păstra motivaţia este de a-ţi aminti constant că urmează să culegi nişte beneficii de pe urma muncii depuse.

Şi eu am avut momente în care am vrut sa renunţ deoarece nu mai exista motivaţie. Uneori se întampla să ai zile mai bune sau zile mai proaste. Stabilirea de obiective clare este o tehnică excelentă pentru păstrarea motivaţiei iniţiale. Pe parcurs, odată cu realizarea fiecărui pas motivaţia ta creşte şi vei fi încurajat să continui.

Vă voi prezenta câteva etape ca să îţi atingi obiectivele propuse şi rezultatele pe care le meriţi :

1. Asigură-te că obiectivele tale sunt măsurabile.
2. Urmăreşte ca obiectivele tale să fie realizabile. Dacă îţi stabileşti nişte standarde prea înalte vei deveni frustrat şi nu vei mai dori să continui.
3. Stabileşte paşi mici în drumul tău spre victoria finală.
4. Luptă cu descurajarea. Impune- ţi să nu renunţi deşi îţi este greu şi încearcă să o iei de la capăt.
5. Planifică- ţi antrenamentul în fiecare zi şi respectă-l.
6. Uneori e bine să mai faci şi jocuri sau exerciţii distractive chiar şi pentru câteva minute pentru a te mai relaxa.

Pe mine personal, acestea m-au ajutat de cele mai multe ori. Orice ar fi nu trebuie să renunţi, trebuie să continui să lupţi şi credeţi-mă lupta cea mai grea este cu tine însuţi. Dacă reuşeşti să îţi impui că poţi să depăşeşti momentele grele atunci restul vine de la sine. În sport poţi să ai talent şi calităţi fizice necesare dar, pentru ca să munceşti să te perfecţionezi îţi trebuie motivaţie, iar dacă aceasta nu există atunci nu ai cum să atingi performanţa.

Sursa FOTO

Cum bine ştim, acest sport îşi are originile în Anglia, la sfârşitul secolului 19. Treptat a început să se răspândească în multe ţări, iar acum este un sport olimpic şi este jucat indiferent de vârstă sau de situaţia materială.

După aproape 11 ani de tenis mi-am dat seama că este un joc complicat cum spune şi Ilie Năstase  “câştigă cel care ştie să improvizeze”. Pe lângă talent şi o pregătire fizică foarte bună, în tenis trebuie să îţi foloseşti şi mintea. Jocul în sine te provoacă să dovedeşti că eşti mai bun ca adversarul tău prin aplicarea tactică a procedeelor tehnice învătate. Spre exemplu, cea mai uşoară metodă de a gândi un punct într-un game pentru a-l câştiga este atunci când cel care serveşte plasează mingea în colţul dinspre linia de dublu astfel încât să îl scoată pe adversarul său din teren, iar dacă acesta reuşeşte să scoată mingea, cel care a servit execută o lovitură decisivă în celaltă parte a terenului lăsată liberă de adversar.

Însă ca să ajungi să  îţi formezi în minte astfel de scheme pentru câştigarea punctelor trebuie  mai întâi să cunoşti toate loviturile din tenis şi bineînteles să le perfecţionezi. Cele mai importante lovituri sunt drive sau lovitura de dreapta şi rever sau lovitura de stânga, care poate fi executat cu 2 maini sau doar cu una. Acestea  sunt primele care se învaţă urmate de serviciu, voleul, smashul, scurtele şi sliceurile (cele 2 din urmă fac parte din categoria loviturilor cu efect).

Ce mi-a plăcut cel mai mult la tenis în comparaţie cu alte sporturi a fost faptul că nu rişti accidentări. Consider că există mai mult fair-play şi între jucători şi faţă de arbitri. Am observat că în ziua de azi majoritatea părinţilor aduc copii să practice tenis fie ca un hobby sau ca să le ocupe timpul liber fie să facă performanţă. Şi nu numai copii ci şi oamenii în varstă găsesc în acest sport o modalitate plăcuta de relaxare şi le dau dreptate pentru că tenisul s-a impus dintotdeauna prin frumuseţea şi spectaculozitatea sa.

În momentul în care m-am hotărât să particip la turnee am ştiut că va trebui să fac şi unele sacrificii mai ales în ce privea timpul meu liber, însă dacă îţi place ceea ce faci nu cred că asta este un impediment. Un lucru îl ştiu sigur, să joci fără plăcere este ca şi cum nu ai juca deloc şi nici rezultatele nu vor fi pe măsura aşteptărilor.

Ca toate sporturile tenisul îţi dezvoltă un corp frumos însă de asemenea îţi dezvoltă şi mentalitatea, felul de a gândi, de a te comporta în societate. Acestea le spun din experienţa mea proprie. Treptat, am ajuns o persoana calculată, mai răbdătoare, calmă si înţelegătoare. O mare parte din acestea le datorez tenisului.

Dacă ar fi să aleg din nou ce sport aș practica acesta ar fi cu siguranţă tenisul.

Pe scurt e orice tip de exerciţiu de cel puţin 20 de minute care îţi păstrează bătăile inimii între anumite valori. În tabelul următor o să vedeţi pe grupe de vârstă intervalul în care trebuie să vă menţineţi bătăile inimii și maximul pe care nu trebuie să îl depășiţi, respectiv procentul de folosire a inimii.

Când ar trebui să faceti cardio? Înainte sau după masă? Înainte sau după antrenamentul cu greutăţi? Sincer nu prea contează decât dacă vreţi să faceţi un antrenament în care vreţi să daţi totul din voi. Atunci e indicat să îl faceţi după antrenament, sau dacă nu vă simţiţi în stare și preferaţi să îl faceţi înainte lăsaţi o pauză de 4-6 ore între antrenamentul cardio și cel cu greutăţi.

Importanţa exerciţiilor cardio.

• Vă fac mai fericiţi, prin eliminarea unui hormon, serotonină, supranumit hormonul fericirii;
• Studii recente au arătat că exerciţiile cardio practicate zilnic reduc starea generală de oboseală cu până la 65%;
• Îmbunătăţirea sănătăţii: reducerea riscului de infarct, de diabet, reducerea presiunii sângelui, o viaţă mai lungă cu 2 ore pentru fiecare oră de antrenament;

Cât de mult cardio ar trebui să facem? Dacă sunteţi multumiţi cu fizicul pe care îl aveţi o jumătate de oră e suficient, însă dacă doriţi să slăbiţi ar fi indicat să prelungiţi antrenamentul treptat până la o oră. Orice tip de activitate fizică ce durează mai puţin de 20 de minute NU E CARDIO!

Exemple de antrenament: mers alert, alergat, urcatul scărilor, săritul coardei, bicicletă, alte aparate gen stepper, etc.

Cardio se poate face și pe bicicletă statică, bandă de alergat sau alte aparate, însă aveţi grijă ca acestea să aibă următoarele caracteristici: să vă poată aduce pulsul în intervalul necesar pentru cardio(vedeti tabelul de mai sus), să aibă viteză și rezistenţă ajustabilă și să fie grele, pentru că nu puteţi spune că faceţi cardio pe un aparat care stă să cadă atunci când vă antrenaţi.

Antrenament plăcut!

Sursa FOTO

Articolul anterior din această serie.

Răspunsul e simplu, dar foarte variat totodată. Se compune din două părţi:

• Făcând mişcare
• Alimentându-te corect

În acest articol o să mă refer la mişcare în general.

“Ce tip de mişcare?” vă întrebaţi, probabil. Sincer să fiu, orice tip de mişcare, orice sport; pot spune chiar că orice activitate fizică vă oferă rezultate remarcabile atât timp cât este făcut(ă) constant. Da, aţi înteles! Nu e foarte important dacă înoţi, alergi, mergi la sală, sari coarda, mergi pe bicicletă sau pur şi simplu umbli ceva mai rapid decât în mod normal. Totul depinde de constanţa cu care faci această activitate. Însă constanţa e greu de obţinut, cel puţin în primă fază. Cum să o obtineţi? O să vă ofer mai mulţi stimuli:

1. Pentru început, stabiliţi-vă un scop şi duce-ţi-l la îndeplinire cât mai curând. „De mâine vreau să alerg 20 de minute pe zi. O să îmi cumpăr săptămâna asta o bicicletă(medicinală, pentru iarnă) şi o să o folosesc 30 de minute pe zi. Mâine fac abonament la sală  etc.”

În sport aveţi nevoie de voinţă ca să vedeţi o evoluţie în timp. Astăzi să faceţi mai mult ca ieri, mâine mai mult ca azi. Nu vă speriaţi, corpul se adaptează şi chiar vă mulţumeşte făcându-vă mai fericiţi prin eliberarea unui hormon numit serotonină.

2. Nu faceţi asta singuri. Căutaţi un prieten, o rudă, cineva cu care să începeţi această activitate, care să vă facă să continuaţi când nu mai vreţi asta şi pe care să îl faceţi să continue. Până acum am convins 5 prieteni să se apuce de culturism. Trei dintre ei continuă şi acum.

3. Aveţi răbdare. Vă cer o lună în care să faceţi mişcare constant. După asta puteţi să renunţaţi, dacă vreţi . Dar nu o să renunţaţi. Pentru că mişcarea devine un viciu. Corpul dumneavoastră o să vă ceară să faceţi mişcare şi o să simţiţi că nu mai sunteţi în formă maximă în restul timpului dacă îi refuzaţi acest drog constructiv.

În sesiune n-am mai făcut sport deloc, cam o lună în total. Cum îmi antrenez toţi muşchii la sală, în această perioadă am avut vreo 20 de crampe musculare. Muşchii mei îşi cereau porţia zilnică de efort.

4. Ţineţi-vă mintea ocupată. În orice sport e nevoie de efort prelungit. Cea mai grea parte e să fiţi capabili să rezistaţi atât cât v-aţi propus. Corpul rezistă, mintea nu. Minţiţi-o. Ascultaţi muzică dacă alergaţi/pedalaţi pe afară. Dacă sunteti în casă, pe o bicicletă statică sau o bandă de alergat, vă sugerez să vă uitaţi la TV sau la un film bun pe calculator. O să vedeţi că uitaţi de oboseală.

5. Luaţi-o treptat. Începutul e greu. Nu o să deveniţi atlet profesionist din prima lună,  nici măcar din primul an. Asta nu înseamnă să renunţaţi. Vă asigur că după 3 luni o să vedeţi rezultatele. Ceea ce vă rog e să măriţi intensitatea şi durata exerciţiului câte puţin de fiecare dată, până când sunteţi mulţumiţi.

Ideal ar fi să faceţi minim 20 de minute de sport în fiecare zi. Aceste 20 de minute pot fi bicicletă(medicinală sau mobilă), alergat, săritul coardei sau un mers alert. Asta pentru cei ce nu au timp, nu vor să îşi facă abonamente la sală sau la un bazin de înot.

Sigur, durata activităţii şi frecvenţa cu care o practicaţi depinde foarte mult de tipul de activitate. De exemplu, dacă mergeţi la sală nu e indicat să faceţi asta mai mult de o dată la două zile, dacă vreţi să creşteţi în masă musculară. Dacă nu vreţi neapărat muşchi şi vreti să fiţi mai supli şi mobili, vă sugerez ca în ziua liberă să faceţi cardio.

Ce este cardio? O explicaţie ştiinţifică a acestui termen şi detalierea mai multor tipuri  de sporturi o să dezvolt în articolele viitoare despre sport, în fiecare marţi şi vineri .

Sursa FOTO

Articolul următor din această serie.