Tophabits

Dezvoltare personala de la A la Zen

Antrenamentul Cardio

Când am început să fac sport credeam că să ai mușchi înseamnă să fii în formă. Așa că m-am apucat de sală. În timp m-am mai documentat și am aflat că mult mai important decât creșterea în masă musculară sunt exerciţiile cardio. Ce înseamnă cardio?

Pe scurt e orice tip de exerciţiu de cel puţin 20 de minute care îţi păstrează bătăile inimii între anumite valori. În tabelul următor o să vedeţi pe grupe de vârstă intervalul în care trebuie să vă menţineţi bătăile inimii și maximul pe care nu trebuie să îl depășiţi, respectiv procentul de folosire a inimii.

Vârsta Pulsul recomandat   50-85%       (bătăi/minut) Pulsul maxim 100% (bătăi/minut)
20 100–170 200
25 98–166 195
30 95–162 190
35 93–157 185
40 90–153 180
45 88–149 175
50 85–145 170
55 83–140 165
60 80–136 160
65 78–132 155
70 75–128 150

Când ar trebui să faceti cardio? Înainte sau după masă? Înainte sau după antrenamentul cu greutăţi? Sincer nu prea contează decât dacă vreţi să faceţi un antrenament în care vreţi să daţi totul din voi. Atunci e indicat să îl faceţi după antrenament, sau dacă nu vă simţiţi în stare și preferaţi să îl faceţi înainte lăsaţi o pauză de 4-6 ore între antrenamentul cardio și cel cu greutăţi.

Importanţa exerciţiilor cardio.

  • Vă fac mai fericiţi, prin eliminarea unui hormon, serotonină, supranumit hormonul fericirii;
  • Studii recente au arătat că exerciţiile cardio practicate zilnic reduc starea generală de oboseală cu până la 65%;
  • Îmbunătăţirea sănătăţii: reducerea riscului de infarct, de diabet, reducerea presiunii sângelui, o viaţă mai lungă cu 2 ore pentru fiecare oră de antrenament;

Cât de mult cardio ar trebui să facem? Dacă sunteţi multumiţi cu fizicul pe care îl aveţi o jumătate de oră e suficient, însă dacă doriţi să slăbiţi ar fi indicat să prelungiţi antrenamentul treptat până la o oră. Orice tip de activitate fizică ce durează mai puţin de 20 de minute NU E CARDIO!

Exemple de antrenament: mers alert, alergat, urcatul scărilor, săritul coardei, bicicletă, alte aparate gen stepper, etc.

Cardio se poate face și pe bicicletă statică, bandă de alergat sau alte aparate, însă aveţi grijă ca acestea să aibă următoarele caracteristici: să vă poată aduce pulsul în intervalul necesar pentru cardio(vedeti tabelul de mai sus), să aibă viteză și rezistenţă ajustabilă și să fie grele, pentru că nu puteţi spune că faceţi cardio pe un aparat care stă să cadă atunci când vă antrenaţi.

Antrenament plăcut!

Sursa FOTO

Articolul anterior din această serie.