Când am început să fac sport credeam că să ai mușchi înseamnă să fii în formă. Așa că m-am apucat de sală. În timp m-am mai documentat și am aflat că mult mai important decât creșterea în masă musculară sunt exerciţiile cardio. Ce înseamnă cardio?
Pe scurt e orice tip de exerciţiu de cel puţin 20 de minute care îţi păstrează bătăile inimii între anumite valori. În tabelul următor o să vedeţi pe grupe de vârstă intervalul în care trebuie să vă menţineţi bătăile inimii și maximul pe care nu trebuie să îl depășiţi, respectiv procentul de folosire a inimii.
| Vârsta | Pulsul recomandat 50-85% (bătăi/minut) | Pulsul maxim 100% (bătăi/minut) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 25 | 98–166 | 195 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 55 | 83–140 | 165 |
| 60 | 80–136 | 160 |
| 65 | 78–132 | 155 |
| 70 | 75–128 | 150 |
Când ar trebui să faceti cardio? Înainte sau după masă? Înainte sau după antrenamentul cu greutăţi? Sincer nu prea contează decât dacă vreţi să faceţi un antrenament în care vreţi să daţi totul din voi. Atunci e indicat să îl faceţi după antrenament, sau dacă nu vă simţiţi în stare și preferaţi să îl faceţi înainte lăsaţi o pauză de 4-6 ore între antrenamentul cardio și cel cu greutăţi.
Importanţa exerciţiilor cardio.
- Vă fac mai fericiţi, prin eliminarea unui hormon, serotonină, supranumit hormonul fericirii;
- Studii recente au arătat că exerciţiile cardio practicate zilnic reduc starea generală de oboseală cu până la 65%;
- Îmbunătăţirea sănătăţii: reducerea riscului de infarct, de diabet, reducerea presiunii sângelui, o viaţă mai lungă cu 2 ore pentru fiecare oră de antrenament;
Cât de mult cardio ar trebui să facem? Dacă sunteţi multumiţi cu fizicul pe care îl aveţi o jumătate de oră e suficient, însă dacă doriţi să slăbiţi ar fi indicat să prelungiţi antrenamentul treptat până la o oră. Orice tip de activitate fizică ce durează mai puţin de 20 de minute NU E CARDIO!
Exemple de antrenament: mers alert, alergat, urcatul scărilor, săritul coardei, bicicletă, alte aparate gen stepper, etc.
Cardio se poate face și pe bicicletă statică, bandă de alergat sau alte aparate, însă aveţi grijă ca acestea să aibă următoarele caracteristici: să vă poată aduce pulsul în intervalul necesar pentru cardio(vedeti tabelul de mai sus), să aibă viteză și rezistenţă ajustabilă și să fie grele, pentru că nu puteţi spune că faceţi cardio pe un aparat care stă să cadă atunci când vă antrenaţi.
Antrenament plăcut!
vai, dar pe soriceii mai mici de 20 de ani nu-i iei in calcul? 🙁 eu care ardeam de nerabdare sa vad ce si cum la mine si cand colo, tabelul ma uraste [-(
si cum poate alergatul sa reduca oboseala cand daca fug obosesc?(dau exemplu). Si de unde stiu cat am pulsul?
Da cu multe intrebari ca de obicei. Pentru care iti mutumesc.
Sa o iau pe rand.
Sub 20 de ani se folosesc aceleasi date ca la varsta de 20 de ani. Pentru ca pulsul iti este de aproximativ 220batai/minut cand esti cea mai tanara iar la cel mai intens efort e indicat sa nu depasesti 200 de barati/mint.
Cat despre oboseala, simplu. Iti reduce starea generala de oboseala. Ai fi surprinsa dar o sa te simti mult mai energica restul zilei, o sa poti dormi mai putin, vei fi mult mai activa.
Ideea ar fi sa simti, sau daca nu iti dai seama care iti e pulsul, te opresti la un moment dat, te uiti la ceas si cu mana pe incheietura numeri bataile inimii timp de un minut. Apoi incerci sa alergi la fel ca atunci cand aveai intre 100 si 170 batai/minut. Dar nu sugerez asta O alergare usoara ar fi suficienta pentru inceput, urmand sa maresti intensitatea si durata exercitiului in timp. Acest tip de antrenament o sa te faca mlt mai constienta de corpul tau si limitele lui. Asculta-l, dar incearca in acelasi timp sa il faci sa evolueze spre performante superioare. o sa iti dai seama ca e extraordinar de adaptabil.
Si nu uita, secretul exercitiilor cardio, de fapt a oricarui sport e constanta.
Pentru cardio recomand exerciţii de tip H.I.I.T.