Un aspect foarte important al oricărui tip de sport este încălzirea. Încălzirea înseamnă literalmente creșterea temperaturii corpului cu unul, două grade Celsius.
Încălzirea e împărțită în trei faze:
- Încălzirea generală
- Întinderile(stretching)
- Încălzirea specifică fiecărui sport.
De ce m-aș încălzi? vă întrebați, poate. O încălzire bine făcută reduce drastic riscul de accidentare, relaxează mușchii încordați și chiar îmbunătățește performanțele fizice. Din experiența mea, vă pot spune că au fost unele dăți în care nu mai puteam să îmi îndoi mâna de la cot sau era să îmi dizloc un umăr pentru că nu m-am încălzit înainte. Eu am învățat din experiență, dar experiența e câteodată dureroasă, așa că nu vă sugerez. 🙂
1. Încălzirea generală. Vă sugerez să începeți cu rotația articulațiilor: degete, încheieturi, coate, umeri, gât, trunchi, picioare, șolduri, genunchi, glezne. După asta vă sugerez minim 5 minute de exerciții aerobice, alergat, bicicletă, săritul coardei, stepper, etc. Faceți asta pentru a facilita circulația sângelui în organism și a evita accidentările.
2. Stretching-ul. După încălzirea generală mușchii sunt mai elastici așa că puteți să îi întindeți. Începeți cu spatele, gâtul(nu vă spun de câte ori nu îmi puteam întoarece capul după un antrenament, pentru că nu îmi întindeam gâtul ca lumea), oblicii(trunchiul lateral), antebrațele și încheieturile, tricepșii, pieptul și picioarele. Nu avem totdeauna timp să întindem toți mușchii așa că e ok dacă îi întindem doar pe cei pe care urmează să îi folosim în activitatea practicată. După asta urmează strechingul în mișcare. Rotire de brațe, trunchi, ridicare picioare, brațe, salturi pe vârfuri, în toate direcțiile posibile.
3. Încălzirea specifică. Aceasta presupune aceleași mișcări pe care le faceți în sportul pe care îl practicați dar la o intensitate mai mică. De exemplu, dacă practicați culturism faceți o serie de exerciții cu greutăți mult mai mici decât în mod normal sau chiar cu bara goală.
Pentru a vă relaxa mușchi după antrenament e indicat să faceți activitățile de mai sus în ordine inversă:
- Încălzirea specifică fiecărui sport
- Întinderile(stretching)
- Încălzirea generală
Astfel se elimină acidul lactic din organism și scăpați de oboseală mult mai repede decât dacă v-ați opri brusc. În plus, puteți elimina sau reduce intensitatea febrei musculare de a doua zi.
Spor!
